読みもの
あそびばキッチン♪変幻自在の「さば・いわしの缶詰」
日常の食事にも いざという時の備蓄食材にも活用
価格も手頃で、そのまま食べられる魚介の缶詰。
賞味期限も数年と長く、保存食としても使える食品ですね。ことに、さば・いわしの缶詰は栄養的にも優れており、ここ近年購買量も増えているそうです。
さば・いわし缶の魅力
さばやいわしなどの青魚は、赤血球を柔らかくし、血液をサラサラにする効果のあるEPA（エイコサペンタエン酸）という必須脂肪酸を多く含んでいます。鉄分・ビタミンDも多いほか、缶詰の場合は骨まで丸ごと食べられるため、カルシウムも期待できます。
魚特有の面倒な下処理なしに、豊富な栄養を手軽にもれなく摂取できるのは、缶詰の大きな魅力です。
意外な盲点！ 油の取り過ぎにも注意！
血液サラサラ効果が期待できるEPAですが、日常的に多量に魚の缶詰を食べた場合、結果的に油の取り過ぎにつながることもあります。
缶詰は、さまざまなたんぱく質食品の中の選択肢の一つとして捉え、上手に食生活に取り入れてください。
水煮缶と味付け缶
水煮缶は魚と塩のみの製品ですが、「かば焼き」「味噌煮」などの味付け缶詰は、形を保ったり味を調整するために増粘剤が添加されているものもあります。添加物が気になる方は、原材料表示を見て選ぶ・水煮缶を選ぶなど、買い方にも工夫を。
プラス野菜でおいしくヘルシーに
味付けの缶詰は1缶（60グラムくらい）当たりの塩分量は１グラム前後で、濃いめの味付け。
日常の食卓で使う場合は、野菜をプラスするのがおすすめ。冬であれば大根おろしや青菜とあえるなど、ひと手間加えると総合的に栄養効果もアップします。
レンチンとは思えないおいしさ
チーズとの相性も抜群！ さば缶カレー（2人分）
【材料】
○さば水煮缶・・・１缶
○ショウガ（すりおろし）・・・１かけ分
○カレー粉・・・大さじ１
○ケチャップ・・・大さじ１
○ウスターソース・・・大さじ１
○トマト（ざく切り）・・・１個分
○小松菜（ざく切り）・・・適量
○ピザ用チーズ・・・適量
○ご飯・・・適量
【作り方】
① チーズとご飯以外の材料を耐熱容器に入れ、軽く混ぜてラップをかけ、電子レンジで4～5分加熱する。
② 軽く混ぜピザ用チーズを入れて、チーズが溶けるまでレンジで加熱。
③ ご飯にかけて完成。
一口メモ
おろしあえ
（ゆずや大葉をトッピングするとワンランクアップした一品になります）
焼きネギ添え
（ごま油で焼いた白ネギとも相性抜群）
〈山陰中央新報文化センター講師・日本体育協会公認スポーツ栄養士〉
おすすめ記事
CopyRight(C) The San-in Chuo Shimpo All Rights Reserved.
