読みもの

読みもの

【PR】★動画あり★「元気」のための基礎知識 <今から対策!フレイル予防 編>

りびえーる健康取材班と学ぶ! 「元気」のための基礎知識

 そろそろ健康に本気で気を付けたい、本年4度目の年女・取材班「河」。人生後半も元気でいるために、病気と健康の基礎知識を学びます。

企画/島根県・島根大学医学部
 

【今回の先生】

島根大学医学部附属病院 リハビリテーション部
認定理学療法士(代謝/健康増進・参加)
日本糖尿病療養指導士/
野口 瑛一 さん

フレイルとは

最近耳にするようになった「フレイル」とは、どういう状態ですか?

 社会とのつながりが希薄になり心に元気がなくなったり、外出・運動の機会が減って体力が衰えているなどの状態をいいます。

心身に元気がないと食欲もなくなり、さらに元気がなくなるなどの悪循環に。
 

でも早めに気づいて対策をとることで、十分健常な状態を維持できるんですよ。

野口さん「精神面と身体面が負の連鎖で進行するのが特徴。高齢でも趣味や役割がある人は元気だったりしますよね」

河「心と身体は、年を取るほどに密接につながっている、ってことなんですね…深いなあ…

 

具体的には何が問題になりますか?

 

 精神的・身体的ともに大きなリスクが考えられます。

 他人との関わりが減ることで、認知症やうつなどの症状が出たり、筋力低下により転倒の危険や、動かなくなることで生活習慣病の心配も。

 フレイルに該当すると近い将来、要介護になりやすいです。最近、足腰が弱くなったな、体力が落ちたなと思うことはありませんか?

まずは自分で変化に気づくことが大事。下の項目や写真のような片足立ちでチェックしてみましょう!

フレイル危険度チェックリスト


答えの横の数字を足し、点数の合計が3点以上の場合フレイル、1~2点をプレフレイル、0を健常とします


◎6カ月間で2~3Kgの意図しない体重減少があった
 1.はい 0.いいえ

◎以前に比べて歩く速度が遅くなった
 1.はい 0.いいえ

◎ウオーキング等の運動を週1回以上している
 0.はい 1.いいえ

◎5分前のことが思い出せる
 0.はい 1.いいえ

◎ここ2週間程度わけもなく疲れた感じがする
 1.はい 0.いいえ

 

立ち上がりテストで筋力チェック

ふらつかず3秒程度キープできるのがベスト! 立ち上がれない場合、筋力低下が考えられる。

1.ももの半分程度が乗るよう椅子に掛け、足首が70度程度になるように調整する。
2.両手を胸の前でクロスし、片足を浮かす。
3.勢いを付けずに片足で立ち上がり、ピタッと止まる。

普段の生活で、自然に足腰を鍛えるには何がおすすめですか?

 家事など日常動作の中で、筋肉に少し負荷をかけることを意識するといいですね。


 階段の昇り降りもおすすめです。特に職場や外出先では積極的に使いましょう。筋力や痛みに不安があるなら、家で1段の昇降を繰り返すだけでも十分です。運動強度は体力に応じて無理なく調節してくださいね。

野口さん「僕は歯磨きをつま先立ちでするようにしています」

河「ナルホド 料理するときもつま先立ちでかかとを上げ下げすれば、私もカモシカのような脚に…」 

ながら運動でフレイル予防!

テレビや動画を見ながらでもできる運動です。
・どの動作も、無理のない範囲でくりかえします。
・動作をゆっくりすることで、しっかり筋肉を刺激しましょう。
①寝ながら脚上げ
横になって、下になった方の腕を前へ軽く出し、上の腕を添える。
上の脚を伸ばしたまま、ゆっくりと斜め後ろに上げる。
このとき骨盤ごと後ろに倒れるのではなく、お尻の筋肉で脚の重さを支えることを意識して。

 
②寝ながらヒップアップ
寝転んだ姿勢でひざを90度程度に曲げる。
お尻を、ももと一直線になるくらいまでゆっくり上げる。
ゆっくり呼吸をしながら繰り返す。
③スクワット
両手を胸の前でクロスし、脚を肩幅程度に開く。

胸を張り、背中はまっすぐ、お尻を斜め下に引くようにゆっくりかがむ。
かがんだ状態から戻るときもゆっくり行う。

ひざがつま先より前に出ないようにしよう。
★ひざに痛みがあったり、ふらつく場合は、しゃがむ角度を調節したり、いすや机など支えを持ってもOK。

★動画で要点をチェックできます★

動画のサムネイル

今回のまとメモ♪

野口さん「フレイル対策で4~5年後の要介護率が下がるデータもあります。自分の気づきと行動が大事です!」

河「デスクワークが多い私は、早いうちから意識しておいたほうがよさそう!

 

一覧へ戻る