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＜PR＞★動画あり★「元気」のための基礎知識 ＜今から対策！フレイル予防 編＞
りびえーる健康取材班と学ぶ！ 「元気」のための基礎知識
そろそろ健康に本気で気を付けたい、本年４度目の年女・取材班「河」。人生後半も元気でいるために、病気と健康の基礎知識を学びます。
企画／島根県・島根大学医学部
【今回の先生】
島根大学医学部附属病院 リハビリテーション部
認定理学療法士（代謝／健康増進・参加）
日本糖尿病療養指導士／
野口 瑛一 さん
フレイルとは
最近耳にするようになった「フレイル」とは、どういう状態ですか？
社会とのつながりが希薄になり心に元気がなくなったり、外出・運動の機会が減って体力が衰えているなどの状態をいいます。
心身に元気がないと食欲もなくなり、さらに元気がなくなるなどの悪循環に。
でも早めに気づいて対策をとることで、十分健常な状態を維持できるんですよ。
野口さん「精神面と身体面が負の連鎖で進行するのが特徴。高齢でも趣味や役割がある人は元気だったりしますよね」
河「心と身体は、年を取るほどに密接につながっている、ってことなんですね…深いなあ…」
具体的には何が問題になりますか？
精神的・身体的ともに大きなリスクが考えられます。
他人との関わりが減ることで、認知症やうつなどの症状が出たり、筋力低下により転倒の危険や、動かなくなることで生活習慣病の心配も。
フレイルに該当すると近い将来、要介護になりやすいです。最近、足腰が弱くなったな、体力が落ちたなと思うことはありませんか？
まずは自分で変化に気づくことが大事。下の項目や写真のような片足立ちでチェックしてみましょう！
フレイル危険度チェックリスト
答えの横の数字を足し、点数の合計が３点以上の場合フレイル、１～２点をプレフレイル、０を健常とします
◎６カ月間で２～３Kgの意図しない体重減少があった
1.はい 0.いいえ
◎以前に比べて歩く速度が遅くなった
1.はい 0.いいえ
◎ウオーキング等の運動を週１回以上している
0.はい 1.いいえ
◎５分前のことが思い出せる
0.はい 1.いいえ
◎ここ２週間程度わけもなく疲れた感じがする
1.はい 0.いいえ
立ち上がりテストで筋力チェック
ふらつかず３秒程度キープできるのがベスト！ 立ち上がれない場合、筋力低下が考えられる。
1.ももの半分程度が乗るよう椅子に掛け、足首が70度程度になるように調整する。
2.両手を胸の前でクロスし、片足を浮かす。
3.勢いを付けずに片足で立ち上がり、ピタッと止まる。
普段の生活で、自然に足腰を鍛えるには何がおすすめですか？
家事など日常動作の中で、筋肉に少し負荷をかけることを意識するといいですね。
階段の昇り降りもおすすめです。特に職場や外出先では積極的に使いましょう。筋力や痛みに不安があるなら、家で１段の昇降を繰り返すだけでも十分です。運動強度は体力に応じて無理なく調節してくださいね。
野口さん「僕は歯磨きをつま先立ちでするようにしています」
河「ナルホド 料理するときもつま先立ちでかかとを上げ下げすれば、私もカモシカのような脚に…」
ながら運動でフレイル予防！
テレビや動画を見ながらでもできる運動です。
・どの動作も、無理のない範囲でくりかえします。
・動作をゆっくりすることで、しっかり筋肉を刺激しましょう。
・どの動作も、無理のない範囲でくりかえします。
・動作をゆっくりすることで、しっかり筋肉を刺激しましょう。
①寝ながら脚上げ
横になって、下になった方の腕を前へ軽く出し、上の腕を添える。
上の脚を伸ばしたまま、ゆっくりと斜め後ろに上げる。
このとき骨盤ごと後ろに倒れるのではなく、お尻の筋肉で脚の重さを支えることを意識して。
このとき骨盤ごと後ろに倒れるのではなく、お尻の筋肉で脚の重さを支えることを意識して。
②寝ながらヒップアップ
寝転んだ姿勢でひざを90度程度に曲げる。
お尻を、ももと一直線になるくらいまでゆっくり上げる。
ゆっくり呼吸をしながら繰り返す。
ゆっくり呼吸をしながら繰り返す。
③スクワット
両手を胸の前でクロスし、脚を肩幅程度に開く。
胸を張り、背中はまっすぐ、お尻を斜め下に引くようにゆっくりかがむ。
かがんだ状態から戻るときもゆっくり行う。
ひざがつま先より前に出ないようにしよう。
★ひざに痛みがあったり、ふらつく場合は、しゃがむ角度を調節したり、いすや机など支えを持ってもＯＫ。
★動画で要点をチェックできます★
今回のまとメモ♪
野口さん「フレイル対策で４～５年後の要介護率が下がるデータもあります。自分の気づきと行動が大事です！」
河「デスクワークが多い私は、早いうちから意識しておいたほうがよさそう！」
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