寒くなってきましたが、この時期おいしくなるのが冬野菜。

管理栄養士で山陰中央新報文化センター講師の大谷清美さんに、大根や白菜などの身近な冬野菜をよりおいしく食べられるレシピを教えていただきます。

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作り方

❶白菜はそぎ切りにする（写真①）。

❷フライパンにごま油を入れ、豚ばら肉を先に炒め、次に白菜とニンジンを加える（写真②）。

❸❷にАを入れ、軟らかくなるまでふたをして煮る。

❹器に❸を盛り付け、糸唐辛子をトッピングする。

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白菜をそぎ切りすることで、軟らかくいただけます。また豚肉のたんぱく質とショウガの効果で体も温まるメニューです。

作り方

❶ホウレンソウは塩を入れてゆで、すぐ水に取り水分を搾り、３センチくらいの長さに切りそろえる。

❷大根は短冊切り、生シイタケ、赤パプリカは千切りにする。

❸生シイタケ、赤パプリカはゆでて水気を切る。→おかあげ→冷ます。

❹大根は塩を少し振り、しんなりさせ水分を軽く搾る。

❺ボウルに❸とАを入れ先に混ぜ合わせ、次に❶と塩昆布、柚子の皮を加えてあえれば出来上がり。

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ホウレンソウのビタミンⅭは、夏採り（100グラム当たり20ミリグラム）、冬採り（同60ミリグラム）と今の時期は夏採りの３倍もあります。

シュウ酸を含有しているので、ゆでてから調理してください。　　　　　　　　　

（成分：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

作り方

❶津田カブは、イチョウ切りにし塩をする。出た水分は切っておく。

❷チリメンジャコはさっとゆでてザルにあげておく。

❸Аで合わせ酢を作り、❶と❷、柚子を入れて混ぜ合わせれば出来上がり。

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江戸時代くらいから、松江市津田地区で栽培されていたという「津田カブ」ですが、勾玉(まがたま)のように曲がった形が特徴の赤カブです。

チリメンジャコは酢を使うことでカルシウムの吸収率アップも期待できます。

作り方

❶大根は1センチのイチョウ切り、白ネギは３センチの長さに切る。

❷スキレット（厚手の鍋など）にАとオリーブ油を入れ弱火にかけ、香りがついたらАは取り出す（写真①）。

❸❷に大根を入れ、ふたをして中火くらいで４分加熱後（写真②）、白ネギとベーコンを加え、塩を軽くふりさらに５分くらい加熱する。

❹❸に、アンチョビ、А、スナップエンドウを入れ、1分くらいふたをして加熱すれば出来上がり。

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大根は火を通すことによって辛みは弱まり、甘みが増します。

生食の場合は、アミラーゼ（でんぷん分解酵素）やプロテア―ゼ（たんぱく質分解酵素）などを含むため消化を助けます。

作り方

❶小松菜は、４センチメートルくらいに切りそろえる。

❷生シイタケは、薄く切る。

❸小さめのフライパンに、❶と❷、Аを入れ沸騰して全体に火が通ったら、卵を入れふたをして、全体が固まりはじめたら火を止める（写真①、②）。

❹器にＢを盛り付け、上に3をかける。

コメント

小松菜は、ハウス栽培などで一年中出回っていますが、本来は冬が旬だったので、冬菜、雪菜とも呼ばれています。

アクが少ないので調理がしやすい野菜です。

❶ブロッコリーは小房に分け蒸しゆでし、おか上げする。

❷ゆり根はよく洗い、食べやすくカットし、湯を沸騰させ酢を入れ軟らかくゆで、おか上げする。

❸Аの調味料を混ぜ合わせ1と2を加えてあえれば出来上がり。

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取りにくい食物繊維ですが、食事摂取基準では、一日当たり男性18～64歳で21グラム以上、女性の同では、18グラム以上になっています。

ブロッコリーの100グラム当たり（食物繊維）は、５.１グラムあります。

また、蒸しゆですることで、失いやすい水溶性ビタミンの損失も防げます。

作り方

❶グレープフルーツは中の実だけを取り出し、２～３等分にする。

❷キャベツは千切り、春菊は3センチくらいにし（両方ともさっと水につけ、水分を切る）、ミニトマトは半分にする。

❸キャベツと春菊を混ぜ合わせ器に盛り付け、❶とミニトマトをトッピングし、混ぜ合わせたАのドレッシングでいただく。

コメント

春菊のカルシウム含有量は、100グラムあたり120ミリグラム。ホウレンソウは、100グラムあたり49ミリグラムです。

独特の香りの成分であるα-ピネンやベンズアルデヒドは、胃腸の働きをよくしてくれる作用もあるといわれています。