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あそびばキッチン♪ ズッキーニ変幻自在★簡単レシピ

夏野菜の主役に大抜擢?

ひと昔前は、珍しい新種の野菜だった「ズッキーニ」。今は各地で栽培され、産直市などに所狭しと並ぶようになりました。

手ごろな価格で、食べ応えもある野菜なので、ぜひ食卓の一品として活用したいもの。

ズッキーニの栄養や簡単レシピをご紹介します。

 

 

ズッキーニの見た目はキュウリに似ていますが、実はカボチャの仲間。栽培しやすいことから出荷量、消費量とも増加中。

 

 

ズッキーニの栄養

カボチャの仲間でありながら、糖質やカロリーはさほど高くなく、ビタミンCやB₂、βカロテン、食物繊維などを比較的多く含みます。

なかでも、体外にナトリウムを排出させ、むくみや高血圧予防の効果が期待される「カリウム」を多く含んでいます。

 

□レシピ1□ ズッキーニのパン粉焼き

パン粉のシャリシャリ感がくせになる

❶ズッキーニを食べやすい大きさに切る。オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、ズッキーニを皮を下にしてのせ、全体に塩をふる(ズッキーニ1/2本に対して塩ひとつまみ)。

❷パン粉を全体にふりかけ、焼く直前にオリーブオイルを多めにかける。

❸オーブントースターに入れ、中まで火が通り表面に軽く焼き色がつくまで焼く(目安7~8分程度)。魚焼きのグリルでもOK。

※好みで食べるときにカレー粉をふりかけてもgood。

□レシピ2□ ズッキーニの焼き南蛮(2人分)

お弁当のおかずにも最適

❶ズッキーニ1本は厚さ6~7mmの輪切りにし、ごま油を入れて熱したフライパンに並べる。 片面が香ばしく焼けたら裏返し、ふたをして蒸し焼きにする。

❷鍋に酢・みりん・しょうゆ各大さじ1、水50㏄、輪切り唐辛子1/2本を入れ、ひと煮立ちさせる。

❸平たい容器に①を並べ入れ、②の調味液を回しかける。 冷めて味が染み込んだらOK。

その他、ビール漬けにしてもおいしいです。適当な大きさに切ったズッキーニ(2本分)とビール1/2缶、砂糖100g、塩30gを保存袋に入れて冷蔵庫で寝かす。

指導:佐々木 久美さん

(管理栄養士)

山陰中央新報文化センター講師・FC神楽しまね栄養アドバイザー

IG:こちらから

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