そろそろ健康に本気で気を付けたい、取材班のアラフィフ・「河」。人生後半も元気でいるために、病気と健康の基礎知識を学びます。

企画／島根県・島根大学医学部
 

運動不足になりがちな冬…春に向けて体力・体形維持をしておきたい！

筋肉は使わないと硬くなります。活動的になる季節に備えて運動で柔軟性を保っておくのが◎。体内の水分や血の巡りも良くなり、冷え・むくみの改善にもつながります。

冬太りを気にして食事制限する人もいますが、筋肉を維持するタンパク質源は積極的に補いましょう。運動がエネルギー消費につながりやすい体をつくることも大切です。

時間を取って体を動かすのはハードルが高くて…いい方法はありますか？

運動や鍛える場所って“小分け”でいいんですよ。

以前は有酸素運動などは「スタートから20分程度で脂肪が燃焼しはじめる」が通説でしたが、研究が進んで、トータルが同じなら５分、10分と分けても効果は同じことがわかってきました。

昼は腹筋を、夜は脚を…といったように、気になる場所ごとにトレーニングしてもＯＫです。

姿勢改善や腰痛予防にも効果あり。大人はもちろん、遊び感覚で子どもも楽しめます。

※撮影時のみマスクを外しています

ながら運動に最適！　ヒップスクイーズ　（10回）

腰・おなか周りに効く！　ヒップブリッジ　（５～10回）

体幹バランスが整う　ダイアゴナル　（左右１セット ５回）

1.四つ這（ば）いになる。両手は肩の真下、両ひざはお尻の真下へ。片脚を後ろへゆっくり伸ばす（写真1）。床についた方の足の甲と両手で体を支え、骨盤が床と平行になるように気を付けて。

2.姿勢が安定したら上げた脚と反対の手を、手のひらを内側に向けて、耳の位置でまっすぐ前へ伸ばす（写真2）。自然な呼吸で10秒キープ　

3.伸ばした手脚をゆっくり元の位置に戻す。反対側も同様に。
 

子どもと楽しむ運動メニュー

ストレッチ

1. 仰向けで両腕を広げる。片足の膝を曲げ、反対側にクロスする

2.曲げた足の太ももと、クロスした方向と反対の腕を優しく押して、筋を伸ばす（写真１）。

3.片足ずつ、支える側の胸や肩にかけるなどして、ももうらも伸ばす（写真２）。

ぐるりんぱ

向かい合って両手をつなぎ、左右に大きくゆれながら（写真１、２）、何回か目で片腕のアーチをくぐって、お互いぐるりと背中合わせに（写真３）。

バランス2

1.向かい合って手をつなぎ足を上げる。このとき大人と子どもで上げる足が反対になるようにする（写真１）。

2.上げたほうの足をそれぞれ後方へ伸ばしてバランスを取る。左右どちらも挑戦。

★二人で同時にするとグラグラする場合は、子どもを支える（写真3）。

グッパ―ジャンプ（座位）

1.座った大人が足を延ばし「グー」、子どもは脚をまたぐように立つ「パー」。（写真１）。

2.大人が足を開いて「パー」、同時に子どもが足の間へ足を閉じてジャンプ着地「グー」（写真２）。1.2をリズミカルに繰り返す。

グッパ―ジャンプ（立位）

1.向かい合ってしゃがんで「グー」（写真１）。

2.立つとき、子どものほうが大きく飛び跳ねながら足を開いて「パー」（写真２）。親子で息を合わせて1.2を繰り返す。