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＜PR＞「元気」のための基礎知識 ＜おうちで運動編＞
りびえーる健康取材班と学ぶ！ 「元気」のための基礎知識
40代半ば、そろそろ健康に本気で気を付けたい取材班「河」。人生後半も元気でいるために、病気と健康の基礎知識を学びます。
企画／島根県・島根大学医学部
【今回の先生】
健康運動指導士
健康マスターエキスパート
みはら すえこ先生
今回はみはら先生が講師を務める弊社文化センター「みはら先生のヨガ教室」にも参加！
河「久しぶりの運動で体が硬い！」
このところ寒い日が続いています。動くのもおっくうで、食事と運動のバランスが乱れているかも…
寒さで動きたくない、雪で外出の機会が減る…冬は運動不足になりがち。
日常生活の中で無理なく体を動かすには、運動負荷の多い家事を率先してやるのもいいですよ。
運動負荷の高い家事といえば？
ズバリ掃除です！ 特に床の拭き掃除や窓拭きは最高のエクササイズ。
太もも、背中、腹など、比較的大きな筋肉を動かすことで、効果的に運動量を得られるからです。
スクワット同様、立ったりしゃがんだり「腰の位置が動く」ほど運動量は増えます。
お風呂上りには、フェースタオルで体を乾布摩擦するように拭くだけでもちょっとした運動に♪
みはら先生「わが家は家族全員にバスタオル禁止令をしいてます！」
河「運動に対する本気度が違いますね…」
読者には腰やひざに痛みがある人も。無理なく筋力をきたえるには？
インナーマッスル（身体の深いところに位置する筋肉）を動かす、“ドローイング呼吸”がおすすめ！
寝たまま、座ったままでもできるんです。
寝た姿勢でするときは膝を立ててすると効果的！
ドローイング呼吸
１.おなかいっぱいに鼻から息を吸う。
腹部から鎖骨まで風船のようにふくらませるイメージで。
２.限界まで吸ったらゆっくり口から息を吐く。
膨らませたおなかをへこませるイメージで吐ききったら、しばらく浅い息をしながらへこませたおなかをキープ。
１、２を無理のない範囲で繰り返す。
みはら先生直伝！ 自宅で簡単スクワット！
１～４を５回ずつ（３は左右それぞれ５回）、３セット程度繰り返す。
ドローイングを意識してゆっくり呼吸しながらだと効果アップ！
１．背筋
うつ伏せに寝て両手を耳の横あたりに広げ、上体を上に反らす。足が上がる場合は膝のあたりを支えてもらうと◎。
２．太もも
肩幅の倍くらいに両足を開き、両手を前に伸ばし体の前で合わせて腰を落とす。このとき、ひざが前に出ないよう、できるだけ後ろにおしりを突き出すイメージで。
ポーズができたら手の合わせを解き、両手を背中の線にまっすぐになるよう斜め上に伸ばす。
３．ウエストまわり
２くらい足を開き、片手を上に曲げ、片手を横に伸ばす。
腰を落としながら、曲げた腕が前、伸ばした腕が後ろになるように上体をひねる。このとき曲げた腕のひじと反対側の足のひざがなるべく近くなるように。
河「脇腹がつるッ！！！」 みはら先生「効いてますねえ♪」
４．もも裏
２くらい足を開き、腰を落とす。両手を上に大きく広げてから、前かがみになり足首をつかむ。このとき両ひじでひざを左右に開くようにする。
足首をつかんだままひざを伸ばし、おしりを上げる。頭は足の間に入れ込むイメージで。
今回のまとメモ♪
みはら先生「５回、３セットできなければ１回、１セットでもいい。継続は力なり…続けることが大事です。ウエストを測るなどして、目に見える目標を持つのもいいですよ。」
河「ふと思い立ったときにできて、程よい負荷が日常にぴったり。体形が重力に正直になるお年頃…がんばって続けます！」
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