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あそびばキッチン♪ 年末年始の食べ過ぎ防止に一役！ベジタブル・ファースト
年末年始は楽しいイベントがめじろ押しですが、ごちそうを食べる機会も増え、少し油断すると体重が増えてしまう心配もありますね。
そんな時にお勧めなのが「ベジタブル・ファースト」です。
ベジタブル・ファーストとは？
その字のごとく「食事の際、野菜から先に食べること」です。
食べる順番を変えるだけでいいので手軽に始められ、実際に減量効果がみられたという研究報告もあります。
ベジタブル・ファーストの「食べる順番」
（1）野菜・きのこ・海藻のおかず（副菜）を1～2品程度ゆっくりよくかんで
（2）魚・肉・卵・大豆製品などたんぱく質のおかず（主菜)をバランスよく
（3）ご飯・パン・めん類など（主食）を適量
（１）に5分以上かけ、野菜をゆっくり食べることを意識すると効果が上がりやすいようです。
（２）（３）は同じタイミングで構いませんので、まずは野菜を最初に食べることにチャレンジしてみましょう。
野菜から食べると何が変わる？
食物繊維を多く含む野菜を先にとることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。それにより、インスリンの分泌がゆっくりになり、食事から摂取した糖が脂肪に変換される作用も緩やかに。また、野菜は水分が多くカサもあるため、一時的に満腹になりやすく、食事自体の消化吸収速度も緩慢になることから食べ過ぎを防止できると考えられています。
ベジタブル・ファーストのポイント
◆カボチャやトウモロコシなどの糖質の多い野菜や芋類は、先に食べる食品には向きません。
◆白菜やホウレン草・キャベツなどの葉物や、ゴボウ、ブロッコリーといった食物繊維の多い野菜を先に食べるようにしましょう。
おすすめの一品 「おから和（あ）え」
おからは食物繊維を多く含み、少量でもおなかを満たせる食材です。
白菜やキュウリなど千切り生野菜に、乾煎（からい）りしたおから＋塩麴（こうじ）＋粉チーズを和えるとヘルシーな野菜サラダが完成。
ベジタブル・ファーストの一品にいかがですか？
〈山陰中央新報文化センター講師・日本体育協会公認スポーツ栄養士〉
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