フライパンで豆腐チゲ

ヘルシーで体ポッカポカ

材料（４人分、１食190㌔㌍）

豚バラ肉（焼き肉用）･･･100ｇ、油･･･少々、豆腐･･･1/2丁(200ｇ)、卵･･･４個

白菜キムチ･･･100ｇ、モヤシ･･･１袋、水菜･･･200ｇ、シイタケ･･･４枚

＜チゲスープ＞

　鶏がらスープ･････････600ml　(水600ml＋スープのもと大さじ１)、　コチュジャン･･･････大さじ１

作り方はこちらから

シューマイ鍋

熱々シューマイで温か

材料（４人分、１食180㌔㌍）

◎シューマイ
シューマイの皮…１袋、A （豚ミンチ…300ｇ、薄口しょうゆ…小さじ２、砂糖…小さじ２、水…100ml）

B（タマネギ…１／２個、片栗粉…大さじ２）

C （おろしショウガ…大さじ１、塩…小さじ１／４）

◎鍋ベース
ガラスープ…1500ml(水1500mlに鶏ガラ顆粒だしを大さじ１.5)、酒…50ml、塩…小さじ１

白菜、ニンジン、白ネギ、シイタケ、豆苗などお好みの鍋野菜
からしじょうゆ(練りからし、かけじょうゆ)

作り方はこちらから

きりたんぽ風鍋

つゆが染みうま♪きりたんぽ

材料（４人分、１食500㌔㌍）

ごはん…２合分、片栗粉…大さじ２、割り箸（割らない）…４本

◎鍋のだし
鶏ガラスープ…１Ｌ(水１Ｌ、鶏ガラだし顆粒 大さじ２)、薄口しょうゆ…大さじ１、酒…大さじ１
みりん…大さじ１、鶏もも肉…１枚、白ネギ…２本、マイタケ…１袋、糸こんにゃく…200ｇ
セリ…１束、ゴボウ…１本

◎クルミみそ
クルミ…30ｇ、みそ…大さじ２、砂糖…大さじ２、酒…大さじ１

作り方はこちらから

三平汁風

サケと野菜のおいしさ溶け出す

材料（４人分、１食100㌔㌍）

サケ…２切れ

A（塩こうじ…大さじ１、酒…大さじ１）

昆布だし…800ｍｌ、塩こうじ…大さじ１、ジャガイモ…１個、大根…４cm、ニンジン…４cm、白ネギ…２本

粗びきこしょう…適量、バター…お好みで

作り方はこちらから

冬瓜のみそ汁

うま味しみこむ　冬瓜たっぷり

＜材料＞（４人分、１人分100㌔㌍）

冬瓜…300g、豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…100g、油…大さじ１

オクラ…4本、ガラスープ…600㎖（水600㎖・ガラ顆粒小さじ２）

みそ…大さじ２、粗びきコショウ……適宜

作り方はこちらから

白ネギのポタージュ

ネギの甘み溶け込む　やさしい味

材料（４人分、１食80㌔㌍）

白ネギ…２本、バター…10ｇ、洗い米…大さじ１

コンソメスープ……500ml(水500mlにコンソメ１個)、牛乳…200ml、塩、こしょう…各少々、パセリ…適量

作り方はこちらから

豆乳ドリア

彩りよく　乳製品なしで濃厚なコク

材料（４人分、１食420㌔㌍）

米…1.5合

A（ターメリック…小さじ１／５、固形コンソメスープの素…１／２個、ウインナーソーセージ…４本
　　ブロッコリー…１／４個、ミニトマト…８個）

◎豆乳ホワイトソース
薄力粉……大さじ３、油…大さじ２、無調整豆乳…400ml、みそ…大さじ１、コショウ…少々

パン粉…適量

作り方はこちらから

カボチャのクリームグラタン

カボチャの甘みと ミートソースの酸味が◎

＜材料＞（４人分、１人分150㌔㌍）

カボチャ…300g

○ホワイトソース

薄力粉…大さじ2、バター…20g、牛乳…200ml

コンソメスープ…100ml　(水100ml、コンソメ顆粒小さじ1/2)、塩…ひとつまみ、コショウ…少々

市販ミートソース…200g

 粉チーズ…適量

作り方はこちらから

煮しめグラタン

煮しめをリメイク♪　和風グラタン

材料（４人分、１食120㌔㌍）

煮しめ…200ｇ

◎豆乳ソース
オリーブ油…大さじ２、薄力粉…大さじ２、豆乳…200ml、コンソメスープ…100ml(コンソメ顆粒 小さじ１／４ 水100ml)
塩…ひとつまみ、コショウ…少々

パン粉…適量

作り方はこちらから

さつまいもカレーチャウダー

マイルドなカレースープでほっこり

材料（４人分、１食170㌔㌍）

サツマイモ…１本(200ｇ)、ベーコン…２枚、タマネギ…半玉、ニンジン…４cm

バター…10ｇ、カレー粉…小さじ１コンソメスープ…500ml(水500ml　コンソメ固形１個)

牛乳…100ml、薄力粉…大さじ２、塩…適量、パセリ…適量

作り方はこちらから

サツマイモのガレット

おやつやビールのつまみにも◎

材料（４人分、１食190㌔㌍）

サツマイモ …200ｇ、バター…10ｇ、塩‥ひとつまみ、
こしょう…少々、生クリーム(なければ牛乳)…大さじ４
ピザチーズ…80ｇ、パセリ…適量

作り方はこちらから

秋鮭のネギ煮

鮭とネギの甘みが好相性

材料（４人分、１食210㌔㌍）

秋鮭…４切れ

Ａ（濃い口しょうゆ…大さじ１、酒…大さじ１）

薄力粉…適量、油…大さじ１、白ネギ…２本、油…大さじ１

Ｂ（ガラスープ…400ml(ガラスープ顆粒小さじ２、水400ml)、濃い口しょうゆ…大さじ１、酒…大さじ１、コショウ…少々）

水溶き片栗粉

片栗粉…大さじ１、水…大さじ２

パクチー…量はお好みで

作り方はこちらから

しじみと鶏肉の炊き込みごはん

相性抜群！　しじみ＆鶏肉は最強タッグ

材料（４人分、１食330㌔㌍）

米…２合、殻付きしじみ(砂を出してから冷凍したもの）…400ｇ、水…400ｍｌ、だし昆布４㌢角…１枚
酒…大さじ２、薄口しょうゆ…大さじ２、みりん…大さじ２、塩…ひとつまみ、鶏もも肉(こま切れ)……50ｇ
ニンジン…２㌢、ゆで淡竹(はちく、ゆでたタケノコでもＯＫ)…50ｇ、三つ葉‥‥１／４束

作り方はこちらから

大根めし

優しい甘さにうま味しっかり

材料（４人分、１食390㌔㌍）

米…２合、昆布（４㎝角）…１枚、濃口しょうゆ…大さじ１
大根…200ｇ、シジミのつくだ煮(市販品)……50ｇ
酒…大さじ２、青菜（大根菜）…少々

作り方はこちらから